一月是全新开始的代名词，但更重要的是在经过应有的休息期后恢复正常生活，F1 车手也不例外。
到目前为止，车手们都在充分利用冬歇期，无论是亚历克斯·阿尔本 (Alex Albon) 在水上放松身心，乔治·拉塞尔 (George Russell) 与家人一起滑雪，还是刘易斯·汉密尔顿 (Lewis Hamilton) 在纽约汲取能量，但现在所有注意力都转向 2026 年赛季。
对于我们大多数人来说，保持体形意味着重新关注健康饮食和定期锻炼。然而，对于 F1 车手来说，这个过程要复杂得多。巅峰身体调节只是起点。车手必须让自己的身体做好承受强烈重力的准备，保持良好平衡的赛车重量，并保持闪电般的反应速度。不要忘记，他们必须管理好这一切，同时严格控制心理健康、恢复和睡眠。
对于每位车手来说，这都是一项无情的例行公事，也突显了赛车运动巅峰生活的艰巨性。让我们来看看 F1 车手为本赛季训练的一些方式，以及我们是否可以为自己的健身目标获得一些灵感。
为什么车手训练如此刻苦
大多数精英运动员训练是为了提高自己的表现，而 F1 车手训练也是为了应对运动中一些最极端的体力力量。在强力制动下，驾驶员可以向踏板施加高达约 160 公斤的力，同时身体承受高达 6 克的力，这意味着他们承受的力约为体重的六倍。如果没有专门的训练和调节，在艰苦的比赛过程中，他们的颈部、核心和上半身所承受的压力很快就会变得难以控制（最多是！）。
然而，车手需要为比赛条件和极端事件做好准备——无论它们多么罕见。罗伯特·库比卡 (Robert Kubica) 在 2007 年加拿大大奖赛上发生的事故，其受力高达 75 克，而罗曼·格罗斯让 (Romain Grosjean) 在 2020 年巴林发生的事故，受力为 67 克，这些事故凸显了为什么身体素质与改进的安全系统和医疗方案相结合仍然是赛车的核心部分。
第一天：评估日
他的教练约翰·马尔文（John Malvern）对他进行了无数次测试，以确定其优点和缺点，并解决任何可能影响诺里斯单圈时间的问题。
颈部训练的重要性
F1 车手比任何其他运动都更需要训练的身体部位——颈部。加强颈部力量非常重要，他们几乎每天都会锻炼，马尔文说诺里斯每周至少进行五次颈部训练。
为什么它如此重要？ F1 车手的时速超过 180 英里/小时，在高速弯道和刹车时，重力直接作用在他们的颈部，使他们承受巨大的压力。如果没有经过训练，驾驶员的头部会在驾驶舱内弹来弹去，无法承受肌肉所承受的压力。驾驶员不仅必须应对这种压力，而且还必须适应这种压力 - 因为他们需要保持专注于驾驶并通过无线电向他们提供信息。
通过训练，F1 车手仅使用颈部肌肉就可以举起 40 公斤的重物，这是通过各种创新（甚至有点奇怪）的练习来实现的。在头上使用阻力带可以模拟重力，而驾驶员还可以使用加重头盔和专门的颈部设备来模拟高速弯道。尽管我们大多数人不会体验到驾驶员所承受的重力，但您可以在家里或健身房尝试训练颈部 - 为什么不尝试用小重量或阻力带进行颈部弯举和伸展呢？
有氧运动结束所有有氧运动
保持活跃心率是F1车手训练的另一个重要部分。在比赛期间，他们的心率可能会持续超过 170bpm，因此保持心脏健康和氧气流通至关重要。
在 F1 电影的一个场景中，APXGP 车手约书亚·皮尔斯 (Joshua Pearce) 在连接呼吸设备的跑步机上跑步。这是最大摄氧量测试 - 监测驾驶员心肺容量以及测量训练期间向肌肉输送氧气的方法之一。本质上，你的“能量罐”有多大。
但在跳上跑步机进行最大摄氧量测试之前，驾驶员通常会进行一项要求更高的测试：三分钟的全力跑。不是三分钟的快跑，而是三分钟的冲刺，目标是跑完900米。任何进一步的事情都被认为是“杰出的”，但这并不是一件容易的事，因为诺里斯声称这项工作非常困难。
处理热量
F1 的全球性意味着车手必须为各种条件做好准备，尤其是极端炎热的天气。驾驶舱温度可能超过 60 摄氏度 - 任何为此做好准备的训练都可以帮助提高表现，同时减轻一些健康风险。
汉密尔顿和拉塞尔都提到过在新加坡这样的比赛中经历过的极度减重，有时减重可达 4 公斤水。在不到四个小时的时间内从体内流失这么多水分是非常不正常的，必须认真对待，因此补水是训练制度的关键部分。
身体必须承受巨大的热量，因此诺里斯评估日的一部分包括测试他的身体对热应激的反应。为了测试他在极端温度下的表现，诺里斯在一个温度控制室中骑着一辆固定自行车，同时连接了监控设备，以模拟炎热的比赛周末。
如果做得正确的话，在高温下锻炼是很有用的——为什么不在夏天尝试一些温暖的有氧运动、一些高温瑜伽课程或一些温和的桑拿运动来出汗呢？
值得注意的营养
让车手保持体形并不只是在健身房里呆上几个小时、在赛道上跑几圈——良好的营养对于高水平运动员来说至关重要。 2019 年，国际汽联引入了 80 公斤的驾驶员体重门槛，体重较轻的人可以使用座椅压载物来弥补差异。因此，驾驶员能够维持健康的肌肉成分，同时减少对营养摄入的限制。然而，他们仍然必须仔细平衡热量摄入，以满足高强度训练和比赛的需求，同时保持最佳体重 - 并尽可能接近 80 公斤。
拉塞尔的教练阿莱克斯·卡萨诺瓦斯 (Aleix Casanovas) 在接受《围场日报》采访时提到，拉塞尔的营养是如何通过全年进行的血液测试、量身定制的补充剂和持续监测水合作用来指导的。 F1 关乎利润，因此获得正确的营养是全年准备工作的重要组成部分。
诺里斯在他的 YouTube 频道上解释了他的营养师如何监控他的维生素和矿物质摄入量，以确保他的饮食均衡并适合他。虽然我们大多数人都没有营养师的帮助，但记住这是一件好事，因为适当的下沉会使运动和锻炼变得更容易、更愉快。
心理训练
身体健康对于赛道来说是不容妥协的，但最优秀的车手也会投入同样多的时间来管理自己的心理健康，以取得成功。刘易斯·汉密尔顿与他的理疗师安吉拉·卡伦的关系就是一个很好的例子——这位新西兰人在 2016 年至 2023 年期间一直是他车队的一员，最近又在法拉利与汉密尔顿重聚。卡伦也是受新冠疫情影响的 2020 赛季中唯一在他的泡沫中的人之一，汉密尔顿将他的成功归功于她，并表示她的积极性和努力工作对他帮助很大。
F1 赛季漫长而充满压力，如果没有刻意的训练和练习，就很难应对最高水平比赛中的起起落落。拥有以 200 英里/小时的速度处理信息、做出瞬间决定并冷静地保持注意力集中的心理弹性本身就是一项技能。
卡萨诺瓦斯对自己与拉塞尔的角色有着相似的看法——管理赛道外的情况，以获得赛道上的最佳表现。他说：“这就是我们周末来到 F1 的主要原因：提醒这些人停下来。知道何时休息与知道何时推动一样重要。”
模拟 F1 车手大多数周末所经历的高压场景可能很困难，但保持对身心健康的认识是我们都可以尝试的事情。在每周的日程中安排休息时间以确保您不会精疲力竭怎么样？
磨砺永不停息
对于车手来说，比赛结束后不久，他们一定已经在考虑自己的恢复计划和接下来一周的训练。即使赛程表上没有比赛，情况也是如此——诺里斯完成体能评估日后，他已经精疲力尽了。 “我感觉不太好，我快死了，”他对着镜头承认道。但返回迈凯伦的路还很长，他需要“休息一下，准备再次出发”。这就是车手面临的现实——即使是休息时间也是战略性的！
睡眠卫生与训练一样重要，因为休息是从艰苦的锻炼中进行适应的地方。卡萨诺瓦斯提前与酒店联系，以确保拉塞尔的房间布置正确。拉塞尔自带枕头和羽绒被，房间里还备有睡眠补充剂。 “像这样的小事情：提醒他睡觉，提醒他小睡，”卡萨诺瓦斯说。表现教练和运动员之间成功关系的关键是了解他们日程安排的每个细节 - 即使他们正在打瞌睡！
你能像 F1 车手一样训练吗？
在休赛期，瓦尔特利·博塔斯和丹尼尔·里卡多等车手每周训练六天。在 2020 赛季之前，丹尼尔·里卡多的壶铃训练在社交媒体上分享，其中包括：
重复五（！！）次
别被愚弄了——尽管司机大多坐在车里，但加强和训练整个身体对他们来说至关重要。深蹲可增强臀肌力量和稳定性，硬拉可锻炼腘绳肌和股四头肌，每场比赛需要足够强大的力量才能施加 160 公斤的制动力，最多 1,200 次！即使有动力转向，以如此大的重力以这样的速度行驶也需要他们的手臂非常强壮。
引体向上、俯卧撑和卧推，所有这些都是为了支撑高度发达的颈部肌肉并在承受重力的同时保持控制。您可能会从车手的社交媒体上看到一项练习，那就是提高他们的核心力量：坐在地板上，保持赛车姿势，顺时针和逆时针旋转加重盘以模仿转向 - 尽管看起来有点奇怪，但它很有效！
如此密集的锻炼计划适合大量的旅行和忙碌的比赛周末 - 也许我们会把它留给专业人士！